مزایای منحصر به فرد تمرینات قدرتی برای زنان
تمریناتی که باعث افزایش قدرت عضلانی می شوند فواید سلامتی متعددی را ارائه می دهند که بسیاری از آنها مختص زنان است.
تمرینات قدرتی چیست؟
تمرینات قدرتی به تمرین‌هایی اطلاق می‌شود که برای ایجاد قدرت و استقامت با وادار کردن عضلات شما به کار کردن در برابر یک نیرو یا مقاومت مخالف طراحی شده‌اند. مقاومت می تواند از طریق دستگاه های وزنه برداری، وزنه های آزاد، نوارهای مقاومتی یا وزن بدن شما، مانند فشارهای فشاری و اسکات، ایجاد شود. خبر خوب این است که برای انجام یک تمرین قدرتی خوب نیازی به عضویت در باشگاه ندارید – بسیاری از تمرینات مقاومتی موثر را می توان در خانه انجام داد.
ساخت عضلات قوی‌تر فهرست طولانی‌ای از مزایای سلامتی را برای مردان و زنان فراهم می‌کند، از جمله:
- خطر کمتر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت
- افزایش متابولیسم برای سوزاندن کالری موثرتر و کنترل وزن
- بهبود جریان خون و کاهش التهاب
- تعادل بهتر و کاهش خطر سقوط
- استقامت بیشتر برای ورزش و فعالیت های روزانه
- بهبود روانی
مفید برای زنان در تمام سنین
تمرینات قدرتی برای زنان مزایای منحصر به فردی را در هر سن و مرحله ای از زندگی ارائه می دهد. الیسون شرودر، MD، متخصص پزشکی ورزشی در بیمارستان‌های دانشگاهی، می‌گوید: «برنامه تمرین قدرتی تحت نظارت برای افراد در هر سنی بسیار مفید است. تمرینات مقاومتی سلول‌های استخوان‌ساز را فعال می‌کند و منجر به استخوان‌های قوی‌تر و متراکم‌تر می‌شود. تراکم استخوان یک نکته مهم برای زنان است، زیرا در سالهای آخر زندگی‌شان بیشتر مستعد نازک شدن استخوان و پوکی استخوان هستند.” او اضافه می کند.
مطالعات ارتباط بین تمرینات قدرتی و عزت نفس را در نوجوانان و دختران 16-10 ساله نشان داده است. قدرت بدنی ناشی از تمرینات مقاومتی اغلب به اعتماد به نفس بیشتر و افزایش احساس ارزشمندی تبدیل می شود.
سالهای باروری و بارداری
تمرینات قدرتی در طول سالهای باروری یک زن می‌تواند به آماده‌سازی بدن او برای بارداری، زایمان و زایمان سالم کمک کند. دکتر سوزان لاش می‌گوید: «در دوران بارداری، تمرینات قدرتی می‌تواند احساس خستگی و انرژی کم را تسکین دهد و احتمال زایمان سزارین را کاهش دهد. ، متخصص سلامت زنان در بیمارستان های دانشگاهی.
دکتر لاش می‌افزاید: «بدن قوی و ورزش منظم خطر عوارض بارداری مانند دیابت بارداری، پره اکلامپسی و افسردگی پس از زایمان را نیز کاهش می‌دهد».
کالج آمریکایی متخصصین زنان و زایمان (ACOG) موافق است که تمرینات قدرتی برای اکثر زنان دارای حاملگی کم خطر بی خطر است. با این حال، زنان باردار باید همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنند.
پیام یائسگی، یائسگی و فراتر از آن
“ساخت و حفظ عضله برای زنان پس از یائسگی و یائسگی برای مبارزه با از دست دادن توده عضلانی که اغلب با افزایش سن رخ می دهد، مهم است.” Corinne Bazella، MD، OB/GYN با علاقه خاصی به یائسگی می گوید. “و با توجه به اینکه بافت عضلانی از نظر متابولیکی بسیار فعال است، تمرینات قدرتی ممکن است به پیشگیری از بیماری های متابولیک رایج مانند دیابت و جلوگیری از افزایش وزن که معمولاً در یائسگی تجربه می شود کمک کند.”
علاوه بر افزایش کیفیت عمومی زندگی، تمرینات قدرتی در زنان میانسال ممکن است مزایای زیر را داشته باشد:
- کاهش خطر زوال شناختی مرتبط با افزایش سن، از جمله بیماری آلزایمر
- بهبود مدیریت درد مفاصل و عضله و عملکرد فیزیکی
- از بین رفتن استخوان را کند می کند و از پوکی استخوان جلوگیری می کند
- خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش می دهد
- افزایش دامنه حرکت و تحرک
- بهبود تعادل و کاهش خطر آسیب ناشی از زمین خوردن
شروع یک برنامه تمرینی قدرتی
دکتر لاش می‌گوید: «اگر در تمرینات قدرتی تازه کار هستید، مهم است که به آرامی با تاکید بر تکنیک مناسب برای جلوگیری از آسیب شروع کنید. به خانم‌ها توصیه می‌کنم ورزش‌های مقاومتی با وزن بدن مانند دراز و نشست و اسکات را بدون استفاده از وزنه شروع کنند. پس از چند هفته، آنها می توانند به استفاده از وزنه های سبک یا نوارهای با مقاومت کم پیشرفت کنند.»
برای افزایش قدرت عضلانی، وزنه‌ای را انتخاب کنید که به شما امکان می‌دهد 8 تا 15 تکرار را برای 1 تا 3 ست انجام دهید و در عین حال فرم مناسب خود را حفظ کنید. با قوی‌تر شدن، می‌توانید به تدریج وزنه و تعداد تکرارها و ست‌ها را افزایش دهید.
طبق نظر کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM)، هدف برای اکثر زنان باید دو جلسه تمرین قدرتی 15 تا 30 دقیقه‌ای در هفته همراه با 75 دقیقه ورزش هوازی شدید (دویدن، دویدن شنا، رقص هوازی) باشد. یا 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط در هفته (پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، شنا، کار در حیاط).
صرف نظر از سن خود، همیشه باید قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
پیوندهای مرتبط:
پزشکی ورزشی و سلامت زنان در بیمارستان‌های دانشگاهی برای ارائه مراقبت‌های لازم به زنان برای قوی و سالم بودن در هر سن و مرحله‌ای از زندگی، همکاری می‌کنند.
